23 aprile 2017
Aggiornato 13:30
Hatha Yoga e salute

3 (semplici) posizioni yoga che aiutano a prevenire iperglicemia e diabete

Gli asana più facili, adatti anche ai principianti, per migliorare la salute nei pazienti diabetici e nelle persone a rischio

Posizioni yoga per il diabete (© fizkes | Shutterstock)

In Occidente, benché lo yoga sia ampiamente diffuso, non gli viene attributo tutto il valore che meriterebbe. Quest’antichissima arte, infatti, è molto simile alla ginnastica medica cinese e, grazie all’azione svolta su precisi gruppi muscolari e canali (chiamati srota), apporta benefici a mente e corpo. Uno di questi è la riduzione dell’iperglicemia e il controllo del diabete.

Lo yoga contro il diabete
Alcuni studi hanno valutato l’azione benefica della pratica dello yoga nei confronti dei pazienti diabetici. Dai risultati è emerso che i pazienti hanno potuto ridurre la quantità di farmaci assunti e assistito a una riduzione delle complicazioni da diabete. Tra queste, infezioni croniche e chetosi. Ma non solo: si è potuto evidenziare un aumento della massa magra, una diminuzione di quella grassa e un maggior numero di recettori dell’insulina. «Tutti questi dati suggeriscono che le pratiche yoga hanno un ruolo anche nella prevenzione del diabete», si legge nell’estratto alo studio. Inoltre pare esserci un effetto benefico anche in caso di ipertensione e iperlipemia.

Effetti a breve termine?
Una revisione sistematica che incluso quasi 2.000 studi ha confermato gli effetti a breve termine nella pratica yoga nella riduzione dell’iperglicemia e del diabete. Tuttavia è bene sottolineare che non sono mai stati verificati gli effetti a lungo termine. D’altro canto si sono potuti evidenziare risultati molto favorevoli nei soggetti che praticavano yoga circa 300 ore a settimana (mediamente 45 minuti al giorno).

Un rimedio naturale contro lo stress ossidativo
Un altro studio revisionale ha mostrato che lo yoga non solo migliora la gestione della glicemia nei pazienti diabetici, ma riduce anche lo stress ossidativo, la pressione arteriosa, migliora la funzione polmonare e del sistema nervoso autonomo. In più, apporta miglioramenti all’umore, al sonno e alla qualità della vita.

La posizione yoga per eccellenza: del loto con pranayama
Quando si citano gli asana yoga, la prima che ci viene in mente è la posizione del loto o Padmasana, quella con le gambe incrociate per intenderci. Si tratta di una delle prime posizioni che si imparano nella pratica dell’Hatha yoga: molto semplice ed efficace se abbinata a Pranayama (respirazione controllata). L’esecuzione è molto semplice

Padmasana, la posizione del loto

Padmasana, la posizione del loto (© Kalmatsuy | Shutterstock)

  • Siediti a terra, su un tappetino mettendo le gambe distese davanti a te.
  • Ora solleva delicatamente la caviglia destra in maniera da poter essere posizionata sopra il fianco sinistro. Idealmente, la pianta del piede dovrebbe essere rivolta verso l’alto.
  • Fai la stessa cosa anche con la caviglia sinistra, avendo cura di posizionarla a livello della tibia destra
  • A questo punto raddrizza molto bene la schiena, tieni il mento parallelo al pavimento e posiziona le mani sulle ginocchia con i palmi rivolti verso l’alto.
  • Inspira molto profondamente ed espira il più lentamente possibile. Continua per dieci volte. Al termine, strofina i palmi delle mani uno contro l’altro e posizionali sugli occhi per un paio di minuti.

Jatara Parivartasana, per ridurre lo stress, glicemia e ipertensione
Si chiama la posizione del ventre che ruota ed è un asana che agisce soprattutto a livello del fegato, pancreas e milza. Ma sembra essere anche un’ottima posizione per riequilibrare il plesso solare. Ecco come si esegue:

  • Posizionati a terra con le braccia divaricate, all’altezza delle spalle.
  • Ora solleva entrambe le gambe leggermente tenendole ben tese. Da questa posizione fai scendere le gambe molto delicatamente verso sinistra. I piedi dovrebbero arrivare quasi a toccare la mano sinistra.
  • L’asana può essere eseguito anche con le gambe piegate.
  • Ora ruota il capo verso destra e mantieni la posizione per circa un minuto.
  • È importante, durante la pratica, eseguire respiri molto profondi e lenti.

Paschimottasana per aiutare il sistema digestivo
Paschimottasana è una posizione rivolta all’allungamento posteriore a livello muscolare, scheletrico e articolare. Internamente tonifica gli organi coinvolti nella digestione ed è un buon rimedio contro la stitichezza. L’esecuzione dell’esercizio – anche in questo caso – è molto semplice:

Pashimottasana

Pashimottasana (© Maksim Mazur | Shutterstock)

  • Posizionati a terra in un apposito tappetino.
  • Distendi le gambe davanti a te, con i piedi a martello, senza che si tocchino totalmente.
  • Ora piegati in avanti e afferra gli alluci destro e sinistro con le rispettive mani.
  • Appoggia le gambe alle ginocchia.
  • È fondamentale che le gambe rimangano il più possibile tese e che i muscoli di testa e nuca siano rilassati.
  • A questo punto esegui – rimanendo nella posizione – almeno cinque respirazioni profonde.

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