24 maggio 2017
Aggiornato 04:00
Fitness e salute

Articolazioni rigide? Segui gli esercizi del personal trainer per ritrovare l’agilità

Spalla, braccia, polsi e anche. I suggerimenti del personale trainer per rendere il proprio corpo più flessibile in pochi minuti al giorno

Per contrastare la rigidità articolare il metodo migliore è l’attività fisica mirata e controllata – spiega Alessandro Bovaro, personal trainer a Torino. Nel video vedremo inizialmente come poter rilassare le spalle e liberare le relative articolazioni.

Il primo esercizio: circonduzioni del braccio
«Per liberare le articolazioni della spalla, bisogna essere seduti su una sedia e si distendono le braccia lungo i fianchi. Si eseguono poi delle rotazioni all’indietro con delle circonduzioni delle braccia. La schiena va mantenuta bene in posizione verticale. L’importante è non focalizzarsi sul movimento della mano, ma su quello eseguita dalla spalla. È necessario controllare sempre la posizione del collo in maniera che lo sguardo sia sempre orizzontale. La rotazione va eseguita trenta secondi indietro e trenta in avanti. Nella fase di salita si inspira e nella fase di discesa si espira», continua Bovaro.

Secondo esercizio: per l’articolazione scapolo-omerale
«Per questo esercizio bisogna sollevare il braccio sinistro verso l’alto, flettendo il gomito e portando la mano verso la spalla opposta. Dopo di che lo distendiamo e andiamo a portare il braccio dietro la schiena, flettendo e avvicinandolo verso la scapola opposta. Con tali movimenti è possibile coinvolgere bene anche la scapola sia in fase di adduzione che abduzione. L’esercizio va ripetuto trenta secondi per braccio».

Migliorare la mobilità dei polsi
«L’esercizio è molto semplice: si afferra la prima parte del braccio sinistro con la mano destra, lasciando libero il polso di ruotare. I movimenti vanno eseguiti in senso orario o antiorario. Dopo di che si effettuano delle flessioni con il braccio: dorsali o opposte. Trenta secondi per arto permettono di eliminare la tensione accumulata lavorando al computer o utilizzando il mouse».

Eliminare la rigidità di piede e caviglia
«Un’altra articolazione sottoposta a rigidità è quella del piede. Posiamo eseguire lo stesso movimento che abbiamo fatto per il polso. Solleviamo il piede destro, afferriamo la parte terminale della gamba con entrambe le mani ed eseguiamo dei momenti rotatori con la caviglia. Anche in questo caso va sfruttato tutto il movimento di cui è capace: a 360 gradi. I movimenti vanno eseguiti in maniera lenta e controllata in senso orario e antiorario. Possiamo anche eseguire un lavoro di forzatura leggera: si posiziona una mano sul tallone e una sulla punta del piede. Flettiamo dorsalmente e plantalmente il piede fin dove si riesce. Poi andiamo a effettuare anche dei movimenti di prosupinazione. Portiamo, quindi, il piede verso l’esterno e verso l’interno. Terminiamo nuovamente con delle circonduzioni».

Lavorare sulle articolazioni dell’anca
«Possiamo andare a lavorare anche sulle articolazioni dell’anca: facciamo sempre dei movimenti controllati per poter sbloccare l’articolazione. Si solleva il ginocchio sinistro e si apre la gamba verso l’esterno (abduzione). Dopo di che facciamo dei movimenti dal basso verso l’alto, in apertura, mantenendo ferma la schiena in modo tale che il movimento sia totalmente a carico delle articolazioni. Si inspira in apertura e si espira in chiusura. Si esegue prima in un senso e poi in un altro: apro verso l’esterno sollevando il ginocchio e chiudo verso l’interno abbassando il piede. La schiena non va ruotata e gli addominali devono essere tenuti leggermente sotto controllo. Anche in questo caso trenta secondi una gamba e trenta secondi l’altra. Con questi piccoli e semplici esercizi riusciamo a tenere sotto controllo la mobilità delle articolazioni del nostro corpo», conclude Bovaro.